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Le guide de l’ascension du Ventoux à vélo pour les débutants

Le Mont Ventoux est un mythe dans le monde du cyclisme. Chaque année, des milliers de cyclistes se pressent à Bédoin, Malaucène ou Sault pour grimper le Géant de Provence. Malheureusement ou plutôt heureusement, grimper un col aussi dur à vélo ne s’improvise pas ! Une excellente condition physique et un très bon entrainement sur le vélo, bien qu’indispensables, ne suffisent parfois pas pour vaincre le Ventoux à vélo… voici notre guide pour aborder sereinement le Géant de Provence, notamment si vous débutez le cyclisme.

Avertissement : Il y a débutant et débutant… si vous avez mis pour la première fois les pieds sur des pédales hier, nous vous déconseillons fortement de tenter l’ascension ! Cet article est plutôt dédié à celui ou celle qui a déjà plusieurs mois de pratique du cyclisme derrière lui et qui s’est fixé l’objectif de grimper le Mont Ventoux.

Préparez-vous physiquement et spécifiquement pour l’ascension du Ventoux à vélo.

Grimper un col comme le Ventoux est très dur et éprouvant physiquement. Vous serez en prise constante contre la pente durant 22 km minimum. 22 km et 1600 m de dénivelé positif sans relâche ou presque si vous choisissez de tenter l’ascension depuis Bédoin, la montée mythique.

Vous ferez aussi face à des pourcentages de pente élevés qui mettront vos jambes à rude épreuve. Que vous décidez de grimper le Ventoux depuis Bédoin, Malaucène ou Sault, il vous faudra, dans tous les cas, être prêt physiquement à endurer un tel défi.

Comment se préparer physiquement à grimper le Mont Ventoux  ?

Difficile de vous donner une seule réponse tant les profils des personnes peuvent être différents. Si vous pratiquez le trail running par exemple, vous devriez avoir l’habitude des forts dénivelés et des longues ascensions.

Si vous courez sur route ou chemin mais que vous n’avez pas l’habitude des montées, il vous faudra travailler en priorité cela. Le cardio vous l’aurez, c’est la force musculaire qu’il vous faudra acquérir ! On peut être sportif régulier mais ne pas arriver à atteindre le sommet du Géant de Provence à vélo… chaque sport a ses propres spécificités qui font travailler des muscles différents.

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Quelles qualités physiques développer ?

Sans rentrer en détails dans la préparation physique et spécifique visant à vous préparer à ce type d’effort, nous vous conseillons tout d’abord d’acquérir une bonne endurance générale grâce à de longues sorties vélo réalisées à basse intensité (rythme cardiaque confortable). Rouler durant 3 ou 4 h sur un parcours vallonné vous permettra d’obtenir une bonne endurance de base et vous habituera aux heures de selles. 

Ensuite, le meilleur moyen de s’entrainer à grimper un col c’est de grimper des cols ! Préparez-vous à l’ascension du Mont Ventoux en vous entrainant sur d’autres montagnes. Les contraintes que la pente vous impose influent sur votre coup de pédalage.

Vous devrez alors travailler la danseuse pour vous permettre notamment de passer les plus gros pourcentages. En effet, vous aurez tendance dans l’ascension d’un col à tirer sur les bras, vos lombaires seront aussi davantage sollicitées que lorsque vous roulez sur du plat… votre corps devra donc être habitué à cela. 

L’idéal est alors de se fixer des objectifs préparatoires, des cols à grimper qui vous permettront, petit à petit, de développer les qualités spécifiques du grimpeur et notamment votre puissance. N’hésitez pas à faire monter votre cardio (haute fréquence cardiaque) et à travailler la force (en utilisant un braquet important et en tournant peu les jambes) dans les montées ou sur le plat.

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Pour bien vous préparer à l’ascension du Ventoux, nous vous conseillons de vous attaquer à des montagnes suffisamment longues et riches en dénivelé pour simuler au maximum le temps que vous passerez sur les routes du Géant de Provence.

Pourquoi ne pas enchainer plusieurs fois le même col ? Cela peut également être un excellent moyen d’engranger du dénivelé positif et plus largement, de vous entrainer à grimper ! Les forts pourcentages devront aussi être travaillés pour ne que vous ne soyez pas surpris par la pente du Mont Ventoux. Le must étant, quelques semaines avant, de réussir d’autres ascensions mythiques de grands cols.

Ces conseils sont très généraux et vous donnent simplement des pistes de préparation. Ils ne remplacent en aucun cas l’avis d’un(e) coach agréé(e) et expérimenté(e) dans cette discipline qui vous guidera dans une préparation spécifique adaptée à votre objectif et au type d’effort que représente l’ascension du Mont Ventoux.

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Planifiez votre ascension du Ventoux.

La planification de votre objectif est indispensable si vous souhaitez suivre un plan d’entraînement en amont. Caler la date précise, le week-end ou la semaine où vous voulez grimper le Ventoux vous aidera à y voir plus clair et à vous motiver. Beaucoup, et c’est peut-être votre cas, ont besoin de visualiser un objectif concret pour s’entrainer et donner leur maximum. Programmer son défi sera ainsi judicieux pour aborder sereinement le Ventoux au top de votre forme. 

Une fois la date précise établie, sortez le calendrier et établissez un rétroplanning en vous fixant des objectifs intermédiaires les semaines d’avant. Il est judicieux d’atteindre votre pic d’entraînement un mois avant votre objectif et de diminuer progressivement (sans se désentraîner) les quatre dernières semaines. 

Comme nous vous le précisions plus haut, la planification des entraînements en fonction d’un objectif est une science et nous ne pouvons que vous conseiller de faire appel à un coach pour définir une programmation sérieuse. Il définira alors vos séances, les qualités à développer pour progresser, votre volume hebdomadaire d’entraînement… dans le but que vous atteignez le fameux « pic de forme » le jour j. 

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Définir la date de votre ascension vous permettra également de bien choisir la période à laquelle vous réaliserez votre ascension. Au printemps ? Durant l’été ? A l’automne ? Si vous choisissez le printemps, surveillez bien l’ouverture des routes. En effet, les côtés sud depuis Bédoin et nord depuis Malaucène ferment tout l’hiver et ne réouvrent qu’à partir d’avril et mai (suivant les conditions d’enneigement). En plein été vous pourrez bien être soumis à de très fortes chaleurs. A l’automne vous aurez plus de chance de rencontrer la pluie. Autant d’éléments extérieurs à prendre en compte dans votre organisation. 

Savoir bien se ravitailler sur le vélo dans un col.

Votre ravitaillement devra être adapté à la durée et à l’intensité de votre effort sur le vélo. La durée de votre ascension, elle, dépendra bien évidemment de votre niveau à vélo et de vos capacités physiques. Dans tous les cas, pour grimper un col aussi exigeant que le Mont Ventoux, vous serez dans l’obligation de vous hydrater suffisamment et d’apporter à votre corps l’énergie dont il a besoin durant ce type d’effort. Vous devrez combattre deux ennemis qui tenteront de vous faire poser le pied à terre : la déshydratation et l’hypoglycémie. 

Eviter la déshydratation

Pour éviter la déshydratation, vous pouvez garder une règle assez simple en tête : boire 500-600 ml d’eau par heure d’effort. Voire même plus s’il fait très chaud. Nous vous conseillons de boire régulièrement et en petite quantité (une ou deux gorgées toutes les 10 minutes). 

Le corps perdant beaucoup de sels minéraux dans la transpiration, il est important de compenser ce manque en buvant une boisson isotonique qui vous garantira notamment un apport en sodium, en potassium et en glucides (sucres). Ce type de boisson sera bien mieux assimilée par votre organisme que de l’eau pure. Nous vous renvoyons à l’article complet présent ici pour fabriquer vous-même votre boisson isotonique et pour comprendre son intérêt dans la pratique sportive. 

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Eviter l’hypoglycémie

Au même titre que l’hydratation, il vous faudra manger régulièrement pour apporter le carburant nécessaire à votre corps. Vos fréquences cardiaques vont être assez élevées, privilégiez donc un apport en glucides régulier pour éviter l’arrivée d’une hypoglycémie.

Nous vous déconseillons les gels énergétiques présentant une dose de sucre bien trop concentrée. Ils vous apporteront, certes, un regain d’énergie après leur prise, mais vous amèneront à un « yoyo » énergétique (hypoglycémie réactionnelle) néfaste à votre performance. Le gel énergétique pourra néanmoins être utilisé comme « ultime » prise de sucre, durant les deux derniers kilomètres par exemple.

Privilégiez donc des barres énergétiques présentant un index glycémique peu ou moyennement élevé. Concernant la prise de glucides pendant un effort d’endurance, il est conseillé d’en consommer environ 40-50 g par heure. A vous maintenant de faire le calcul en fonction de ce que vous avez choisi comme source de ravitaillement (fruits, barres, compotes…). 

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Se préparer mentalement à l’ascension du Mont Ventoux

On pense souvent qu’une bonne préparation physique peut suffire à vaincre le Ventoux… effectivement, elle peut être suffisante. Mais elle ne garantit en aucun cas votre arrivée au sommet. Une condition physique optimale couplée à une excellente connaissance du Mont Ventoux, elles, vous assureront de vaincre le Géant de Provence. Cela est valable pour n’importe quel objectif sportif que vous vous fixez.

Connaitre le parcours, ses caractéristiques, les pourcentages de pentes, ses secteurs clés… est primordial si vous souhaitez aborder sereinement votre ascension. La montée par Bédoin n’est pas la même que celle de Malaucène… La montée de Malaucène n’est pas la même que celle de Sault…  

Anticiper et visualiser les difficultés en amont sont des techniques de préparation mentale largement utilisées dans le sport de haut-niveau et qui donnent de vrais résultats. Pourquoi ne les appliqueriez-vous pas ? 

Avant de grimper le Ventoux, étudiez le profil altimétrique de l’ascension que vous allez réaliser, analysez les pourcentages, là où ça va être dur, imaginez-vous pédaler dans ce paysage lunaire et anticipez les difficultés.

La connaissance du Ventoux et de ses caractéristiques vous permettra aussi de calculer vos besoins en ravitaillement et d’estimer votre temps d’effort. Alors… choisirez-vous de connaitre votre ennemi pour mieux le vaincre ou de partir la fleur au fusil au risque de mettre pied à terre et de dire « si j’avais su » ?

Vous trouverez ci-dessous le lien vers les roadbook que nous avons créé dans le but de vous aider et de vous accompagner dans votre ascension du Mont Ventoux à vélo :

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L’ascension du Ventoux à vélo depuis Sault, le choix de la raison.

Si le Ventoux par Bédoin ou Malaucène vous fait peur, nous vous conseillons de débuter depuis Sault. Plus long mais moins pentu, cet itinéraire est le plus abordable des trois routes menant à son sommet. Attention tout de même, les 25,7 km et 1152 m de dénivelé positif que vous aurez à parcourir ne se feront pas en un claquement de doigts. De forts pourcentages de pente et une exposition au vent vous attendront dans la partie finale à partir du Chalet Reynard. 

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Se renseigner sur les conditions météos avant son départ.

Le Ventoux est réputé pour les conditions dantesques qui peuvent régner à son sommet… si le vent souffle trop fort, vous ne pourrez tout simplement pas tenir sur votre vélo. Renseignez-vous bien sur les conditions météo avant de débuter votre ascension. Ne vous mettez pas en danger ! Le gradient thermique entre l’altitude de départ et le sommet est très important. Les conditions météo ont également le temps de changer durant ta montée… anticipez votre équipement au mieux. 

Louer un vélo électrique (VAE) à Bédoin, Malaucène ou Sault.

Toutes les boutiques de location de vélos proposent désormais des vélos électriques. Si vous êtes un peu juste physiquement vous pouvez alors tenter l’ascension à l’aide d’un VAE. Attention néanmoins, les vélos électriques ne sont pas des scooters… il vous faudra pédaler et fournir un effort conséquent pour arriver au sommet ! L’autonomie de la batterie est également à surveiller pour ne pas tomber en rade dans la montée. Le vélo étant lourd, vous seriez alors contraint de redescendre. 

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Se faire accompagner et disposer d’une assistance.

Rien de tel que les visages familiers de ses proches sur le bord de la route pour se surpasser. Leurs encouragements vous permettront de tenir bon dans les moments les plus durs. Leur assistance pourrait également vous être précieuse pour ne pas partir trop chargé sur le vélo. Vous pourrez alors leur confier des barres de céréales et ils pourront vous faire le plein de vos bidons ! (Les zones d’assistance et les lieux où vous pouvez remplir tes bidons sur le Ventoux sont détaillés dans les roadbook.)

Si vous arrivez au bout de cet article c’est que vous êtes vraiment motivé(e) pour vaincre le Ventoux. C’est un défi exceptionnel que les cyclistes du monde entier se fixent un jour dans leur vie. Nous vous invitons à bien vous préparer physiquement mais aussi et surtout mentalement pour ne rien laisser au hasard et réussir votre ascension !

LE roadbook indispensable de votre ascension !

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